Một vài khảo sát gần đây đã tập trung vào việc làm thế nào để mọi người có thể kiểm soát được bản thân và chủ động chuyển hướng những “kẻ phá rối” hằng đêm này. Và dưới đây là 5 cách hữu ích để bạn loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực, có được giấc ngủ ngon hơn.
Những suy nghĩ tiêu cực không chỉ gây hại trong đầu bạn mà còn là thứ có thể thật sự khiến bạn thức trắng cả đêm. Nghiên cứu tâm lý học đã chỉ ra rằng ám ảnh về quá khứ hoặc những suy nghĩ không vui là một yếu tố nguy cơ lớn dẫn đến chứng mất ngủ hay thậm chí những rối loạn cảm xúc như trầm cảm. Có lẽ chỉ một vài người may mắn chưa phải trải qua những cảm giác này. Bạn có một ngày căng thẳng, có một núi những việc phải làm vào ngày mai, hoặc thậm chí là những kí ức bất chợt kéo về chẳng thể nào gạt đi nổi để bước vào giấc ngủ… Và thế là bạn mất đi biết bao nhiêu là thời gian nghỉ ngơi quý giá.
Một vài khảo sát gần đây đã tập trung vào việc làm thế nào để mọi người có thể kiểm soát được bản thân và chủ động chuyển hướng những “kẻ phá rối” hằng đêm này. Và dưới đây là 5 cách hữu ích để bạn loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực, có được giấc ngủ ngon hơn.
1. Đi ngủ sớm hơn
Trong một nghiên cứu gần đây do Đại học Binghamton tiến hành, các nhà nghiên cứu đã quan sát khuynh hướng lo lắng, căng thẳng, suy nghĩ lẩn quẩn của những người tham gia khảo sát với thói quen ngủ. Và họ phát hiện ra rẳng những người hay đi ngủ muộn thường suy nghĩ tiêu cực hơn so với những người tối ngủ sớm sáng dậy sớm; điều tương tự cũng đúng cho những người có thời gian ngủ ít hơn.
Nếu bạn không dành ít nhất 7 tiếng đồng hồ để ngủ mỗi đêm hoặc bạn có xu hướng ngủ muộn, thì bây giờ hãy cố gắng thay đổi. Hãy cố gắng đẩy giờ ngủ sớm lên từ từ, khoảng 15-30 phút sau mỗi vài ngày để có thể đạt được tổng thời gian ngủ chuẩn mực. Bên cạnh đó, bạn cũng hãy thử một vài những kĩ thuật thư giãn khác dưới đây để việc thay đổi diễn ra một cách dễ dàng hơn.
2. Hãy tích cực với bản thân
Một phương pháp để chống lại những suy nghĩ tiêu cực đó là hãy tự nói với mình những “lời có cánh”, cách này khá phổ biến với những nhà trị liệu hành vi nhận thức. Về cơ bản, việc tự nói với mình những lời tiêu cực không chỉ đơn giản là như vậy, mà bạn còn đang có những thói quen như tập trung vào mặt tiêu cực của vấn đề mà không chú ý đến mặt tích cực, tự đổ lỗi, luôn chờ đợi điều tồi tệ nhất, và việc quá cực đoan giữa tốt và xấu…
Vậy thì kể từ bây giờ, nếu nhận thấy mình đang chú tâm vào những suy nghĩ không hay, bạn hãy chủ động xử lý và vượt qua chúng. Thay vì ám ảnh bởi những sai lầm, hãy tìm kiếm giải pháp cho vấn đề hoặc chuyển sang làm việc khác. Việc nghĩ về những điều mà bạn cảm thấy biết ơn cũng sẽ giúp nâng cao tinh thần, và một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thái độ biết ơn cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon.
Những suy nghĩ tiêu cực không chỉ gây hại trong đầu bạn mà còn là thứ có thể thật sự khiến bạn thức trắng cả đêm.
3. Thử những cách thư giãn khác nhau
Có nhiều cách giúp bạn thoải mái đầu óc và bớt tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực; chẳng hạn như một số cách thư giãn truyền thống giúp thư giãn cơ thể và tập trung vào việc hít thở, thư giãn bằng cách hình dung giúp ta thay đổi hướng tập trung, thư giãn cơ chủ động thì tạo hiệu quả qua cách căng và thả các nhóm cơ khác nhau…
Những liệu pháp này có thể được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia, hoặc bạn cũng có thể tự tìm hướng dẫn từ các đoạn clip trên mạng hoặc trên các ứng dụng điện thoại….
4. Chú tâm hít thở
Hít thở đúng cách là phương pháp hữu hiệu giúp thư giãn, giảm căng thẳng, tập trung vào cơ thể bạn thay vì những suy nghĩ phiền toái, không chỉ vậy còn tác động tích cực đến nhịp tim, giúp bạn trấn tĩnh lại. Những kĩ thuật này khá hữu ích khi bạn đang nghỉ ngơi trên giường, nhưng cũng có thể được áp dụng bất cứ lúc nào cảm thấy căng thẳng:
Hít thở bằng cơ hoành (hít thở sâu bằng bụng và thở ra một cách từ từ);
Hít thở cân bằng (thời gian hít vào và thở ra tương tự nhau; khoảng từ 4-6 giây);
Hít thở kiềm hãm (hít vào và thở ra qua đôi môi mím lại hoặc qua mũi);
Di chuyển cùng hơi thở (khi hít vào, hãy hình dung bạn đang đưa hơi thở của mình đến đỉnh đầu, còn khi thở ra thì hình dung đang đưa hơi thở ép sát sống lưng).
5. Thư giãn với âm nhạc
Đây lại là một cách khác rất tốt giúp giải tỏa căng thẳng, gạt đi những suy nghĩ tiêu cực hoặc ít nhất là chuyển hướng tập trung. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng phương pháp trị liệu bằng âm nhạc khi áp dụng một cách phù hợp và lâu dài giúp ích được rất nhiều cho những người bị rối loạn giấc ngủ.
Cũng như nhiều phương pháp khác được nêu ở trên, bạn có thể thực hiện với chuyên gia hoặc tự nghe nhạc một mình. Hãy thử những loại nhạc không lời êm dịu ví dụ như những âm thanh trong tự nhiên, nhạc cổ điển hoặc new age instrumental; hoặc bạn cũng có thể nghe những bài hát vui nhộn yêu thích, hát theo hoặc thả hồn vào bài hát yêu thích.
Thói quen trầm ngâm suy nghĩ hay cứ nhắc đi nhắc lại những suy nghĩ tiêu cực thật chẳng dễ dàng gì mà loại bỏ. Thay vì tìm cách kiềm nén chúng, bạn hãy thử năm cách tự thư giãn đã được nghiên cứu và chứng minh là hữu ích hơn này. Hãy thử nhiều cách khác nhau để chọn được cách phù hợp nhất cho mình, còn nếu vẫn không hiệu quả, tốt nhất nên đi khám để được điều trị dứt điểm càng sớm càng tốt.
